To co jemy ma ogromny wpływ na wygląd naszej skóry. Pożywienie, które jest źródłem antyoksydantów, m.in. witamin, minerałów, polifenoli ma niebagatelny wpływ na jakość naszej skóry. Tak samo jak właściwe nawodnienie komórek ciała. Postaraj się wypijać co najmniej 7-8 szklanek wody w ciągu dnia. Pij powoli i małymi łykami, aby woda weszła do komórek. Pamiętaj, nałożenie samego kremu nawilżającego nawet dobrej jakości nie wystarczy, żeby skóra była jędrna, gładka i dobrze nawilżona.
Antyoksydanty, których źródłem jest żywność dobrej jakości są niezbędne do walki z wolnymi rodnikami tlenowymi, które stale powstają w naszych organizmach w procesach utleniania. Negatywne czynniki środowiska, takie jak promieniowanie UV, dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza mają wpływ na tempo tworzenia wolnych rodników. Zresztą nie tylko one. Duży wpływ na ich powstawanie ma długotrwały stres, zbyt intensywny wysiłek fizyczny oraz niewłaściwa dieta.
Cóż to są te wolne rodniki tlenowe?
Są to atomy lub cząsteczki tlenu z brakującym elektronem lub mające jeden elektron w nadmiarze. Szukają innych atomów tlenu lub białka, aby znaleźć parę dla swojego niesparowanego elektronu albo oddać elektron nadprogramowy. Wzajemne oddziaływanie wolnych rodników z cząsteczkami naszych komórek, takimi jak kwasy nukleinowe, białka, lipidy, węglowodany prowadzi do uszkodzenia nici DNA, tworzenia mutacji i zmian nowotworowych, a nawet do śmierci komórki.
Dopóki udaje nam się zachować homeostazę organizmu poprzez: właściwe odżywianie i nawadnianie, umiejętność rdzenia sobie ze stresem, unikanie antybiotyków, unikanie używek, utrzymanie codziennej aktywności fizycznej, wówczas organizm lepiej radzi sobie z neutralizacją działania wolnych rodników. Jednakże z wiekiem, kiedy funkcje obronne organizmu stają się słabsze nadmiar wolnych rodników zaczyna niszczyć nasze komórki i powoduje przedwczesne starzenie. Wolne rodniki degradują włókna kolagenowe i elastynę, w efekcie czego nasza skóra traci elastyczność i pojawiają się pierwsze zmarszczki. Dlatego tak ważne jest, żeby dbać zarówno o właściwą, antyzapalną dietę – bogatą w antyoksydanty – jak i odpowiednią, zewnętrzną pielęgnację skóry naturalnymi kosmetykami.
Czym się nawadniać?
Po pierwsze zadbaj o właściwe nawodnienie, które odgrywa kluczową rolę w nawilżeniu skóry i jej wyglądzie. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna niegazowana nisko lub średnio zmineralizowana. Miej ją zawsze przy sobie.
Soki owocowe świeżo wyciskane są źródłem antyoksydantów więc możesz sobie pozwolić na jedną szklankę takiego soku w ciągu dnia. Staraj się nie przekraczać tej ilości, gdyż soki zawierają dość dużą ilość cukrów prostych, których nadmiar w diecie prowadzi do otyłości i innych chorób dietozależnych. Dobrym pomysłem jest wyciskanie soków owocowych z dodatkiem warzyw i ziół, np. mięty.
Po co jeść warzywa i owoce?
Sięgaj po całe owoce i warzywa, które są źródłem cennych składników odżywczych, m.in. polifenoli o działaniu antynowotworowym i podnoszącym odporność. Najwięcej tych korzystnie działających związków zawierają: skórki i pestki winogron, czerwone wino, owoce aronii, owoce jagodowe, zielona herbata, cebula, czosnek, oliwa z oliwek. Warzywa i owoce to również źródło błonnika, który ma zbawienne działanie dla pracy naszych jelit. Najkorzystniej dla Ciebie, kiedy warzywa i owoce jesz na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa takie jak np. brokuły, kalafior gotuj na parze albo w małej ilości wody i przez krótki czas. Postaraj się jeść różne warzywa/owoce i w różnych barwach.
Czego źródłem są owoce drobnopestkowe?
Zwróć uwagę na owoce z drobnymi pestkami uprawiane w Polsce, np. czarną porzeczkę, maliny, jeżyny, truskawki, poziomki, jagody. Są dobrym źródłem witaminy C, błonnika, pektyn i są niskokaloryczne. Witamina C jest silnym antyoksydantem. Jest też niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, który uszczelnia śródbłonek naczyń włosowatych i zapobiega ich pękaniu. Czy wiesz, że garść czarnej porzeczki dostarcza ok. 75 mg witaminy C?
Ilość ta pokrywa średnie, dzienne zapotrzebowanie zdrowej kobiety na tę witaminę. Dobrym źródłem witaminy C są również: owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce cytrusowe.
Niezwykle ważne dla zachowania ładnie wyglądającej, jędrnej skóry mają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A, D i E. Zapotrzebowanie na te witaminy (oprócz witaminy D) można w łatwy sposób pokryć z żywności. Przyjmowanie zbyt dużych dawek w postaci suplementów diety może mieć działanie toksyczne, gdyż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są kumulowane w organizmie.
Co robią witaminki i gdzie je znaleźć?
Witamina A reguluje proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw naskórka, co sprzyja utrzymaniu gładkiej i jędrnej skóry. Witamina ta występuje w wielu formach, wśród których największą aktywność biologiczną wykazuje retinol. Znajdziesz go w tranie, maśle, w jajach, wątróbce, tłustych rybach. Ważną grupą są karotenoidy, a wśród nich β-Karoten, który chroni przed działaniem reaktywnych form tlenu. Jego źródłem są czerwono-pomarańczowe warzywa i owoce (m.in. marchew, dynia, papryka czerwona, morele, brzoskwinie) oraz zielone liście warzyw (m.in. szpinak, jarmuż, natka pietruszki).
Witamina D jest ogólnie niedoborową w naszej strefie klimatycznej. W badaniach zaobserwowano związek pomiędzy niedoborem witaminy D a możliwością pojawienia się i intensywnością występowania trądziku. Już niewielka suplementacja witaminy D w ilości 1000 IU/d łagodzi objawy związane z trądzikiem.
Witamina E ujędrni skórę i nada jej elastyczność. Źródła w żywności: oleje roślinne (m.in. z zarodków pszenicy, sojowy, rzepakowy), migdały, orzechy, pestki dyni, produkty zbożowe (np. płatki owsiane).
Z innych witamin ważnych dla utrzymania dobrej kondycji skóry są: witaminy z grupy B i witamina H. Niedobór biotyny (witaminy H) prowadzi do zmian skórnych, takich jak łojotok, łupież, łuszczenie skóry, zanik brodawek języka. Witaminę tę znajdziesz w wątrobie wołowej, żółtku jaj, warzywach strączkowych, orzeszkach ziemnych. Jest ona również syntetyzowana przez bakterie żyjące w naszym jelicie.
Z kolei witaminy z grupy B przeciwdziałają degradacji włókien kolagenowych i zwiększają jędrność skóry. Aby uzupełnić niedobory witamin z grupy B sięgaj po kaszę gryczaną (zwłaszcza niepaloną), płatki owsiane, rośliny strączkowe, pestki, orzechy, ryby, jajka, mleko i przetwory mleczne, drób, drożdże.
W czym są „zdrowe” tłuszcze?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, zmniejszają podrażnienia i wpływają na szybszą regenerację skóry. Powodują również lepsze jej nawilżenie. Dobre źródła omega-3 to ryby morskie (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, sardynka), orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, olej lniany. Pamiętaj też o uzupełnieniu diety w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek, awokado, oleju rzepakowym.
Które składniki mineralne są dobre dla naszej skóry?
Nie tylko witaminy obecne w żywności są ważne. Przyjrzyjmy się teraz składnikom mineralnych oddziaływującym na stan naszej skóry. Na szczególną uwagę zasługuje selen, cynk, krzem.
Selen jest pierwiastkiem niedoborowym w naszej diecie. Ze względu na jego działanie antyoksydacyjne może być pomocny w łagodzeniu objawów związanych z trądzikiem. Źródła selenu: skorupiaki (krewetki), ryby (dorsz, tuńczyk, halibut, sardynki), jajka, orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, czosnek, grzyby, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy, drób.
Kolejnym ważnym składnikiem naszej diety jest cynk, który neutralizuje wolne rodniki i wspomaga produkcję kolagenu. Cynk jest często stosowany jako środek łagodzący objawy trądziku, zarówno bezpośrednio na skórę jak i w postaci suplementu diety. Niedobór cynku prowadzi m.in. do zmian rumieniowych skóry i zwiększa wypadanie włosów. Źródła cynku: sery podpuszczkowe, jajka, mięso, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, zarodki pszenne, nasiona lnu, pestki dyni, sezam.
Z kolei krzem wzmacnia naczynia krwionośne. Znajdziesz go m.in. w skórce owoców, w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, chlebie razowym, otrębach, czosnku, ziołach (skrzyp, pokrzywa).
Podsumowując, aby utrzymać ładnie wyglądającą, jędrną skórę, wybieraj żywność o charakterze przeciwzapalnym, czyli:
– żywność bogatą w PUFA n-3: ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie,
– żywność z wysoką zawartością antyoksydantów (warzywa, owoce cytrusowe, jagodowe, wiśnie, czosnek, cebula, herbata),
– przyprawy i zioła (imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa),
– żywność o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (niski IG/ŁG),
– orzechy, nasiona, pestki.
Zrezygnuj z cukru i produktów z białej mąki, które powodują wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Konsekwencją tego są zaburzenia hormonalne, które mogą być przyczyną powstawania trądziku. Poza tym, wysoki poziom glukozy we krwi wpływa na osłabienie struktury białek budujących włókna kolagenowe. Skóra staje się mniej elastyczna i szybciej postępują procesy starzenia.
Dlatego zachęcam Cię, abyś dbała o to co jesz. Jest to niezwykle ważne zarówno dla Twojego zdrowia, samopoczucia jak i wyglądu. Jeśli potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety zwróć się do specjalisty dietetyka, który „uszyje dietę na Twoją miarę” i pomoże Ci w osiągnięciu określonego celu.
